5种方法让你在节日期间做出更健康的饮食选择

通过l . Soutter-Hello Day18luck新利官网登录的常驻营养师
一年中最喜庆的时刻已经开始倒计时。对肉馅饼和热葡萄酒的怀旧可以帮助我们进入节日的心情。虽然食物既能提供营养,也能让人享受,但在节日季节,你很容易就会被食物吞没,陷入节日食物昏迷。这篇指南将为你提供聪明的饮食策略,教你如何拥有一个更健康的节日,不错过…

技巧1:练习用心饮食

我们很容易无意识地清理掉剩下的最后几条优质街道,而不是真正享受和欣赏我们正在吃的节日食物。此外,“一月开始节食”的心态也会在节日期间导致暴饮暴食。即使这些都是潜意识的想法,我们的身体知道限制和剥夺就在拐角处。另一方面,正念饮食可以抛弃那种孤注一掷的思维。相反,正念饮食让我们可以以一种更平衡的方式享受我们最喜欢的食物。它帮助我们在吃东西的时候专注于当下,同时注意到我们的饱腹感。这增加了我们对食物的满意度,也让控制食物的分量变得更容易。

更用心饮食的小贴士:

用心饮食
  • 专心吃饭——不要用笔记本电脑、电视和手机
  • 仔细咀嚼,品尝味道
  • 慢下来——大脑需要20分钟来记录它已经吃饱了
  • 做几次深呼吸——如果你有压力,在享受一顿饭或零食之前做几次深呼吸

技巧2:支撑内脏

节日期间摄入过多的安慰性食物和酒精会对我们的肠道造成伤害。满足我们对纤维的要求是必须的保持消化系统健康和常规。享受大量富含纤维的水果和蔬菜,全谷物,豆类,坚果和种子。此外,益生元纤维在帮助我们有益的肠道细菌繁殖方面特别有效。这些纤维可以在耶路撒冷洋蓟、大蒜、洋葱、韭菜和略未成熟的绿香蕉中找到。最后,发酵食品和益生菌可以将有益细菌引入肠道,帮助创造一个不利于有害细菌生长的环境,同时提高消化舒适度。

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建议3:聪明饮酒

虽然偶尔在晚餐时喝一杯葡萄酒并不需要担心,但饮用葡萄酒、啤酒和烈性酒的累积效应会造成损害。为了将酒精带来的健康风险保持在较低水平,英国首席医疗官(CMOs)建议,每周饮酒不超过14个单位(相当于6.5杯葡萄酒)是最安全的。此外,最好将酒精饮料均匀地分布在三天或更长时间内(7)。

喝如果想喝得更聪明,为什么不试试伏特加或杜松子酒这样的清烈酒,加入苏打水和柠檬或酸橙汁等低糖混合物呢?这种饮料含糖量和热量都很低。如果选择葡萄酒,大多数餐馆都会提供大杯葡萄酒,不仅提供大约3个单位的酒精,而且还含有卡路里。因此,在可能的情况下,要求小杯。最后,现在在餐馆和酒吧有一系列低酒精或无酒精的烈酒,如Seedlip, Clean Liquor和Big Drop!当你不“喝酒”的时候,这些是很好的选择!

建议4:保持运动

你知道吗?在圣诞假期期间,成年人平均有超过57个小时的屏幕时间。看屏幕的时间长不仅意味着我们不那么活跃,而且研究表明,在屏幕前吃饭会阻碍我们对饱腹感的感知(2)。它还会阻碍我们对食物的记忆,导致之后更有可能吃零食(3,4,5)。

让自己远离电视和手机,做一些有规律的运动,这不仅对帮助我们在节日期间保持健康的体重很重要,还有助于缓解压力,改善情绪,促进睡眠和消化。即使是简单的30分钟快走也是收获益处的好方法!

建议5:包括这些冬季营养

没有什么比圣诞节期间身体不舒服更糟糕的了!在感冒和流感高发季节,营养丰富的饮食尤为重要,在繁忙的节日期间,营养丰富的饮食有助于支持我们的免疫系统。

富含维生素c的食物,如花椰菜、红灯笼椒、蜜橘和球芽甘蓝,都很容易出现在节日菜肴中,而且营养丰富。由于天较暗,补充维生素D在英国10月至4月应该考虑服用,因为它在免疫调节中起着关键作用。最后,免疫营养素,如锌、硒和维生素A丰富的食物应该包括作为均衡饮食的一部分。

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参考文献
https://www.visiondirect.co.uk/christmas-screen-time
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32795567/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21569808/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666308005291?casa_token=BNnHeXE8fFMAAAAA:TB_5tVkm2giDAXMhxW-jRVmWIzX774T9eLLJSOj2AciuoWkurCIHzOx8BHRjIW_0aliXYI9frco
https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/308/4597636
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/545937/UK_CMOs__report.pdf

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